Alimentazione per uno stile di vita equestre

La vita equestre spesso detta anche i tempi e i modi dell’alimentazione di un cavaliere. Ecco alcuni suggerimenti per bilanciare il tutto.

Lo stile di vita di un cavaliere è un po’ diverso da quello di una persona media. Al maneggio il tempo scorre velocemente e i pasti non sono sempre una priorità.

Lo sforzo richiesto per l’equitazione non si limita al solo tempo della lezione, che durante la quale si stima si che vengono bruciate da un minimo di 360 fino a 650 calorie. Ci sono tutte le attività a essa connesse come accudire il cavallo, pulire il box, ecc. che fanno consumare abbastanza energia per essere classificate, anche queste, esercizi di intensità moderata.

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Quindi non seguire una dieta regolare, saltare i pasti e persino svolgere le faccende di scuderia non è una buona idea in generale e certamente non è utile per perdere peso.

Saper mangiare non è solo prerogativa dei grandi atleti, è importante per tutti avere uno stile di vita sano.

Conoscere il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di base e di sostentamento della vita è chiamato tasso metabolico basale (BMR). Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia utilizzata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e mentale, a digiuno da almeno 12 ore.

In altre parole, il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.

• In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale.
• È più alto negli uomini rispetto alle donne
• Diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade
• Questo calo può essere rallentato da un’adeguata attività fisica.

Chiunque può auto-calcolare il proprio tasso metabolico basale definito dall’equazione di Harris-Benedict.

Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)

Donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)

Il calcolo fornisce una stima ma mostra solo ciò di cui hai bisogno per sopravvivere a riposo. Il BMR non tiene conto di tutte le calorie che spendi con il tuo cavallo. È nostro dovere mangiare per quello che facciamo come cavalieri.

Facciamo degli spuntini

Morire di fame non fa bene. Se combatti la fame per più di quattro ore, il tuo corpo userà ciò che mangerai dopo come riserva invece che come nutrimento. Il corpo teme che il cibo scarseggerà per altrettanto tempo, quindi una parte delle calorie viene messa nelle riserve del corpo. È meglio consumare piccoli pasti ogni due o tre ore piuttosto che lasciare lunghi intervalli tra i pasti.

Fare uno spuntino va bene. Ma lo spuntino è solo uno spuntino. Non è un pasto principale. Al maneggio, puoi facilmente sgranocchiare una barretta o uno snack mentre lavi il cavallo e pulisci l’attrezzatura, ma una volta tornato a casa è necessario consumare un pasto.

Fai attenzione ai tuoi pasti

Ogni pasto deve essere il più equilibrato possibile in macronutrienti (carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%).

Anche se fai uno spuntino con frutta e noci durante il giorno, i pasti devono comunque avere priorità. Se i pasti non sono organizzati strategicamente durante la giornata, la cena finirà per essere il pasto più importante della giornata. Se vuoi aumentare di peso fai una cena abbondante ogni sera. Però, la maggior parte dei cavalieri vuole perdere peso e tonificarsi, piuttosto fai una ricca colazione.

Non abbufarti di notte

Dopo il tramonto e tutte le faccende di scuderia sono terminate, la fame colpisce. Se non hai consumato abbastanza calorie durante il giorno, di notte il tuo corpo ha bisogno di “carburante” per recuperare e prepararsi alle attività del domani. Non mangiare durante il giorno può trasformarti in una bestia famelica di notte, che divora qualsiasi cosa. Le abbuffate non sono mai una scelta sana.

Evitale mangiando abbastanza calorie prima del tramonto.

Consigli pratici per la tua dieta

Non far mancare alimenti complessi come pane, pasta, cereali e patate che forniscono energia a lento rilascio (circa 3-4 porzioni al giorno). Scegli i cereali integrali rispetto agli omonimi raffinati perché le fibre in essi contenute aiutano ad aumentare il senso di sazietà, oltre a svolgere altre benefiche funzioni per l’organismo.

Assicurati il giusto apporto di proteine. Mangia a ogni pasto un alimento diverso a scelta tra carne, pesce, uova (queste ultime non più di 2 volte a settimana), un po’ di formaggio fatto con concentrato di latte fresco.

A pranzo e a cena aggiungi sempre una porzione di verdura, in quanto, è in grado di riempire lo stomaco senza apportare calorie, oltre ad essere ricca di micronutrienti (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre ecc.) preziosi per l’organismo.

Per dessert mangia frutta mista o un frutto diverso ogni giorno.

Bevi acqua liberamente. Non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione. Invece, riduci o elimina il consumo di alcol che apporta calorie ma non nutrienti.

Usa l’olio extravergine di oliva per condire, possibilmente a crudo e in quantità non superiori a un cucchiaino a pasto. Evita o limita, invece, l’utilizzo del burro.

Attenzione: il presente articolo è stato redatto consultando diverse fonti tecnico/scientifiche e forum di discussione. Il suo scopo è solo quello di fornire spunti di riflessione e di approfondimenti. Per questo ti chiediamo di suggerire integrazioni o modifiche e di segnalare eventuali inesattezze o errori in questo o in altri articoli scrivendoci a info@imisteridelcavallo.it

Vi invitiamo a consultare il proprio medico di fiducia o un nutrizionista per discutere una dieta adatta alle vostre esigenze.

Immagine in evidenza: Foto di RitaE da Pixabay